自宅で行うスクワットです。

＜フォーム＞

• 基本の足幅は肩幅程度
• 膝はつま先の真上あたり
• 膝とつま先を同じ方向に向ける
• お尻を後ろに出して背中は直線をキープ
• 重心はカカトに７割、拇指球に３割の割合
• お腹と股関節で負荷を支える
• 上げる時は膝を後方、腰を前方に動かすイメージで

太もも全体にテンションをかけたまま動作を行います。

足幅を広げるほど太もも内側の内転筋に強く効き、足幅を狭くすると前面の大腿四頭筋に強く効きやすくなる。
足幅を狭くすると膝関節が大きく使われるので膝への負担は大きくなります。

浅くしゃがむハーフスクワットは大腿四頭筋に、床と平行よりも少し深くしゃがむフルスクワットは大腿四頭筋に加えて背面の臀部とハムストリングにも効きやすくなります。

体を上げる時に膝を内側に入れたり外側に向くと膝を痛めてしまいます。常に膝とつま先が同じ方向に向くようにします。

※肩幅スタンスでつま先を真っ直ぐ前に向けるフォームもあり、大腿四頭筋に力をいれやすくなります。ただ深くしゃがむほど膝に負担がかかります。

自宅スクワットの負荷

負荷にはリュック（耐重量のある登山用ザックにダンベルを入れてタオルや古着で詰める）、ウエイトベスト10kg、ダンベルなどを使っています。

後ろのリュックと前のダンベルでバランスが取れるので安定して動作が行えます。

例えばリュック10kg＋ウエイトベスト10kg＋ダンベル15kg＋リストウエイト4kgで合計39kgの負荷になります。

※ダンベルはしゃがんだ状態で持つので、フォームを作り腕で固定してから持ち上げないと腰を痛めます。

サイドランジ

サイドランジは内転筋を中心に、太もも全体や臀部に効きます。片脚ずつのトレーニングなので少ない負荷で効かせることができます。